Brokoļi uzturā

Uzturvērtība un pamatinformācija par dārzeni

Brokoļi ir kāpostu (krustziežu) dzimtas augs, tomēr brokoļu ķīmiskais sastāvs ir daudzveidīgāks nekā parastajiem kāpostiem. Brokoļos ir daudz vitamīnu (A, C, E, K), daudzkārt vairāk nekā ābolos, apelsīnos, dārzeņu piparos, zaļajos zirnīšos. Sevišķi vērtīgas ir brokoļu olbaltumvielas un daudzie mikroelementi (kālijs, fosfors, kalcijs, dzelzs, magnijs, mangāns, sērs, kobalts, bors, varš, cinks, jods un hroms). Ne velti brokolis vitamīnu un minerālu satura ziņā tiek uzskatīts par vienu no vērtīgākajiem dārzeņiem. Salīdzinājumā ar ziedkāpostiem brokoļos ir daudz vairāk kalcija un fosfora, tie ir bagāti ar B grupas vitamīniem, C vitamīnu un karotīnu, izceļas ar augstu uzturvērtību. Brokoļi lielā daudzumā satur kāliju, beta-karotīnu, šķiedrvielas un folijskābi, šā dārzeņa sastāvā ir arī antioksidanti un citas derīgas vielas. Dārzenim ir zems kaloriju daudzums, tādēļ brokolis ir patiešām veselīgs pārtikas produkts gan bērnu, gan pieaugušo ēdienkartē. Brokoļi ir arī ļoti gardi un elementāri pagatavojami. 

100 gr. brokoļu satur: uzturvielas – 89,7 g ūdens, 3,3 g olbaltumvielas, 0,2 g tauku, 2,5 g ogļhidrātu, 3,0 g balastvielu; minerālvielas - 19 mg nātrija, 373 mg kālija, 105 mg kalcija, 82 mg fosfora, 1,3 mg dzelzs; vitamīnus – 0,87 mg A vitamīna, 0,1 B1 vitamīna, 0,18 mg B2 vitamīna, 1,0 mg PP vitamīna, 115 mg C vitamīna. Enerģētiskā vērtība: 26,0 kcal.

Lietošana uzturā un uzglabāšana

Brokoļi veido 50 - 70 cm augstu lapu rozeti ar stublāju, kam galā atrodas irdena galviņa. Dārzeņu ēdamā daļa ir tumši zaļie pumpuri. Amerikāņu politiķis Džons Randels (1773 – 1833) par brokoli reiz teica: „Pēc garšas atgādina sparģeļus, bet pēc izskata ziedkāpostus”. Tik tiešām, brokoļiem ir saistība gan ar ziedkāpostiem, gan sparģeļiem. Faktiski tie ir ziedkāpostu paveids, bet salīdzinājumā ar ziedkāpostiem brokoļos ir daudz vairāk kalcija un fosfora, tie satur divas reizes vairāk C vitamīna, kā arī ir bagāti ar B grupas vitamīniem un karotīnu, izceļas ar augstu uzturvērtību. Ziedkopas - paresnas, gaļīgas, nedaudz iegarenas. Kopumā izšķir „ierastos” brokoļus (Brassica oleracea) un Brassica Italia, jeb sparģeļbrokoļus (šķirnes ar sīkām galviņām un 10 – 15 cm gariem ziedkopu kātiem). Dažādām šķirnēm var būt gan dzeltenas un zaļas, gan baltas un violetas ziedkopas. 

Diētiskajam uzturam brokoļi ir vairāk piemēroti nekā baltie un sarkanie galviņkāposti. Olbaltuma, karotīna, askorbīnskābes, kalcija, fosfora, dzelzs un daudz kā cita brokoļos ir divreiz vairāk nekā galviņkāpostos un ziedkāpostos.

Izvēloties brokoļus veikalā vai tirgū, būtu jāpērk svaiga paskata augi ar nelielām ziedkopām. Pārauguši vai ilgi glabāti, brokoļi kļūst cieti un negaršīgi, turklāt zaudē ievērojamu daļu no svarīgām uzturvielām.

Brokoļu stublājiem jābūt stingriem, ziedkopām jābūt spilgtā krāsā, bet pašai kāpostgalviņai jāsmaržo pēc svaigiem zaļumiem. Svaigi brokoļi var tikt uzglabāti ledusskapī atvērtā plastmasas maisiņā vairāku dienu garumā. Brokoļi ir salcietīgs dārzenis, un tas iztur temperatūru līdz -7° C. Vajadzētu ņemt vērā, ka gaismas trūkuma dēļ, kā arī, uzglabājot siltumā, brokoļi drīz dzeltē, tāpēc tie ātri jāizlieto, pagatavojot maltītes.

Pirms gatavošanas vai pasniegšanas brokoļi būtu jānoskalo zem tekoša auksta ūdens. Pēc pagatavošanas nevajag atstāt brokoļus ūdenī (novārījumā) – tādējādi var tikt zaudētas daudzas vērtīgas vielas. Jāatceras, ka brokoļu lapas arī ir ēdamas un pat satur vairāk beta-karotīna, nekā ziedkopas.

Brokoļi ideāli der mazuļu pirmajam dārzeņu piebarojumam (šim nolūkam gatavo brokoļu biezeni), un tos var ieviest bērniņa uzturā jau sākot no 4 mēnešu vecuma. Brokoļu priekšrocība ir to „dekoratīvs” izskats (spilgta krāsa un skaisti veidotas ziedkopas), tādēļ pat ļoti izvēlīgi bērni, visticamāk, gribēs to nogaršot. Īpaši gardi brokoļi ir karstā veidā.    

Kādos gadījumos ir ieteicami

Brokolis satur ļoti daudz vērtīgu un organismam nepieciešamu vielu, nodrošina veselīgāku un ilgāku mūžu. Vidēja lieluma brokoļa galviņa apgādā organismu ar 220% no C vitamīna dienas devas. Tāda paša illume brokolis apgādā organismu ar 15% no A vitamīna dienas devas, beta karotīna veidā. Gan C vitamīns, gan beta karotīns ir antioksidanti, tādējādi tie var pazemināt un novērst cilvēka organisma šūnu bojājumus, kurus izraisa brīvie radikāļi. Tāpēc arī tiek uzskatīts, ka brokoļi, līdzās ziedkāpostiem, var samazināt risku ģenētiski pārmantot un dzīves laikā saslimt ar vēzi. Tāpat regulāra brokoļu lietošana uzturā samazina sirds slimību rašanās iespēju, turklāt augsts šķiedrvielu daudzums palīdz pazemināt „sliktā” holesterīna līmeni asinīs, tādējādi samazinot arī aterosklerozes risku. Brokoļi ir arī ļoti vērtīgs produkts visiem diabēta slimniekiem, jo, ēdot augstu šķiedrvielu daudzumu saturošus ēdienus, diabēta slimnieki var uzlabot un kontrolēt glikozes līmeni asinīs. 

Vēl brokoļu lietošana uzturā palīdz cīnīties ar lieko svaru, jo tie satur nelielu kaloriju daudzumu un tajā pat laikā daudz nepieciešamo barības vielu. No šā viedokļa raugoties, brokoļus noteikti būtu jāiekļauj tuklu bērniņu ēdienkartē, un bērniem brokoļi labi der arī to hipoalerģisku īpašību dēļ. Brokoļi īpaši ieteicami arī novājinātiem cilvēkiem, sievietēm grūtniecības laikā un veģetāriešiem. Palīdz, ja ir diagnosticēta kuņģa čūla.

Zināms, ka brokoļi kopumā paaugstina imūnās sistēmas aizsargfunkcijas – to atklāja Kalifornijas Universitātes (ASV) zinātnieki, veicot testus ar pelēm.

Iespējamie pagatavošanas veidi

Brokoļus uzturā lieto svaigā, vārītā, tvaicētā un arī ceptā veidā. Bez tam, brokoļi bieži tiek izmantoti kā zupu, mērču, pīrāgu, omlešu, dārzeņu un dažādu austrumu ēdienu sastāvdaļa. Faktiski brokoļus izmanto tāpat kā galviņkāpostus vai ziedkāpostus.

Svaigā veidā brokoļus izmanto salātos un svaigu dārzeņu garnīros. Svaigi brokoļi, pārlieti ar mērci, var būt laba uzkoda pirms pamatēdiena pasniegšanas. Svaigus brokoļus var aizvietot ar saldētiem, tomēr jāņem vērā, ka vērtīgo vielu saturs tajos ir zemāks, turklāt saldētu brokoļu garša nav tik izteikta kā svaigiem. 

Brokoļu pagatavošanai uzvāra nelielu ūdens daudzumu un tajā iemet ziedkopas. Ūdens līmenim jābūt tik daudz, lai tikai pārsegtu brokoli. Vārīšanās laiks – 2-4 minūtes. Novārītiem brokoļiem jāsaglabā stingrība un spilgta krāsa. Jāatceras, ka pat pareizi veikta vārīšana iznīcina daļu vērtīgu vielu, ko satur brokolis, tālab visieteicamākais brokoļu termiskās apstrādes veids ir tvaicēšana (pagatavošana tad aizņem 10 - 15 minūtes). Zīmīgi, ka brokoļu pagatavošanā nedrīkst izmantot alumīnija kastroļus, jo tas ietekmē brokoļu krāsu un iznīcina vitamīnus.